Brūču dzīšana, āda un imūnsistēma – bez cinka mūsu ķermenis nedarbojas pareizi. Mēs jums pateiksim, kādus cinku saturošus riekstus, augļus un dārzeņus var izmantot, lai novērstu cinka deficītu.
Cinks ir būtisks mūsu ķermeņa mikroelements un veic svarīgus vielmaiņas uzdevumus. Rezultātā cinks ietekmē ne tikai matu un ādas izskatu, bet arī tādas jomas kā auglība, brūču dzīšana un pat mūsu imūnsistēma. Vēl svarīgāk ir pievērst tam uzmanību, kad runa ir par uzturu.
Padoms: Ikdienas cinka nepieciešamība sievietēm ir aptuveni 7 mg, bet vīriešiem - aptuveni 10 mg.
Augļi un dārzeņi ar daudz cinka: kāpēc cinks ir veselīgs?
Lai gan cinks kā mikroelements organismā sastopams tikai aptuveni 2 līdz 4 g daudzumā, tam ir galvenā loma mūsu vielmaiņā: cinks ir īpaši svarīgs šūnu dalīšanās procesā, tāpēc tam ir tieša ietekme uz ādas un matu izskatu, bet arī atbalsta brūču dzīšanu.
Cinka funkcija imūnsistēmā ir īpaši svarīga: Cinks ir būtisks imūnsistēmas veidošanai, jo tas ir nepieciešams imūnsistēmas šūnu attīstībai un aktivizēšanai. Ar cinka nepietiekamību mēs esam pakļauti infekcijām un saaukstēšanās slimībām, jo mūsu imūnsistēma ir novājināta. Jo īpaši vegāniem un veģetāriešiem vajadzētu pievērst uzmanību ar cinku bagātu dārzeņu un augļu izvēlei, jo īpaši dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti tiek uzskatīti par labiem cinka avotiem.
Cinka pārpalikums ar pārtiku ir gandrīz neiespējams. Tāpēc bez vilcināšanās varat baudīt ar cinku bagātus augļus un dārzeņus lielos daudzumos. Tomēr, lietojot tabletes, var rasties pārdozēšana, ko pavada caureja un vemšana. Šī iemesla dēļ cinka lietošana tablešu veidā vienmēr jāapspriež ar ārstu.
Starp citu: Daži laboratorijas testi parādīja, ka cinks var palēnināt vīrusu vairošanos šūnu kultūrās. Tomēr līdz šim nav atrasti pierādījumi par ārstniecisku iedarbību in vivo (uz dzīvo organismu).
Ar cinku bagāti dārzeņi un augļi
Ja pievēršat uzmanību pareizo augļu un dārzeņu veida izvēlei, varat atbalstīt savu imūnsistēmu. Cinka pārpalikums tiek vienkārši izvadīts, taču daži pētījumi apstiprina, ka vienai trešdaļai vāciešu ir cinka deficīts.
Lai gan parasti tiek uzskatīts, ka dzīvnieku izcelsmes barība ir īpaši bagāta ar cinku, ir arī daudzu veidu augļi un dārzeņi, kas satur cinku. ir salīdzinoši augsts mikroelementu saturs un nekādā ziņā nav zemāks par dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Salīdzinājumam: Siera izstrādājumi satur no 3 līdz 4 mg cinka uz 100 g, pienā ir tikai neliels cinka daudzums - mazāk nekā 1 mg/100 ml - un cūkgaļas vai liellopa gaļa no 2 līdz 5 mg/100 g. Zivis un jūras veltes reti satur vairāk par 2 mg cinka uz 100 g, un tikai austeres pārspēj visu pārējo ar 22 mg cinka uz 100 g gaļas.
Dārzeņi ar augstu cinka saturu
Mēs jums esam apkopojuši piecus dārzeņu veidus ar daudz cinka.
1. Sojas pupiņas (4,2 mg uz 100 g)
Sojas pupiņas (Glycine max) tiek tirgotas kā veselīgs ēdiens, jo īpaši to augstā proteīna satura dēļ. Bet vai zinājāt, ka sojas pupiņas ir arī vieni no cinka bagātākajiem dārzeņiem? Kopā 4,2 mg cinka ir 100 g k altētu pupiņu, padarot dārzeņus par lielisku papildinājumu sabalansētam uzturam. Salīdzinājumam: vārīta liellopu gaļa tiek uzskatīta par labu cinka avotu, bet ar 6,1 mg cinka uz 100 g tas ir tikai nedaudz augstāks nekā sojas pupās.
Zirņi (Pisum sativum) ir ne tikai garšīgi, bet arī ārkārtīgi veselīgi. Iemesls tam ir augstais cinka saturs, kas slēpjas zaļajos dārzeņos: zirņi satur gandrīz 3,8 mg cinka uz 100 g. Turklāt zirnī ir arī augsts olb altumvielu saturs un saponīni, kuriem ir arī imunitāti stiprinoša un pretiekaisuma iedarbība.
3. Lēcas (3,7 mg uz 100 g)
Ja meklējat veģetāros ēdienus ar daudz cinka, nevarat izvairīties no lēcām (Lens culinaris): ar 3,7 mg cinka uz 100 g, pārbaudīts un pārbaudīts dārzenis. ir īpaši piemērots imūnsistēmas atbalstam. Turklāt cinkam bagātajā pārtikā ir augsts olb altumvielu saturs, un tas parasti ir vieglāk sagremojams nekā citi pākšaugi, piemēram, zirņi vai pupiņas.
Padoms: Lēcas nekādā gadījumā nedrīkst ēst neapstrādātas to lektīna satura dēļ. Tāpēc vienmēr pirms ēšanas veselīgos dārzeņus vajadzētu pagatavot. Atšķirībā noStarp citu, gatavošanas procesam nav negatīvas ietekmes uz minerālvielu, piemēram, cinka, saturu.
4. Zemesrieksti (3,5 mg uz 100 g)Neskatoties uz nosaukumu, zemesrieksts (Arachis hypogaea) nepieder pie riekstiem, bet gan pie pākšaugu dzimtas (Faboideae) un ir sajaukts ar aunazirņiem ( Cicer ) un ar lēcām saistīti. Tāpat kā gandrīz visi pākšaugi, zemesrieksti spīd kā lielisks cinka piegādātājs. Ar aptuveni 3,0 līdz 3,5 mg cinka uz 100 g zemesrieksti ir ne tikai veselīga uzkoda, bet arī ievērojami augstāks cinka saturs nekā tītara gaļā (2 mg uz 100 g).
5. Kukurūza (3,5 mg uz 100 g)
Ikviens, kurš dārzā stāda kukurūzu, kultivē labu cinka avotu. Atkarībā no audzēšanas un pārstrādes cinka saturs kukurūzā ir no 1,7 līdz 3,5 mg uz 100 g. Lielākais faktors šeit ir nodrošināt augu ar pietiekamām barības vielām. Mērķtiecīga mēslošana, piemēram, ar mūsu Plantura organisko universālo mēslojumu, ne tikai novērš augu trūkumus, bet arī palielina minerālvielu saturu graudos.
Padoms: Cinka uzsūkšanos organismā nosaka ne tikai cinka saturs augļos un dārzeņos, bet to var kavēt vai paātrināt arī citas vielas. Jo īpaši fitīnskābe, kas atrodama neapstrādātos dārzeņos, var kavēt cinka uzsūkšanos, tāpēc vienmēr pagatavojiet dārzeņus, lai uzlabotu cinka uzsūkšanos. Kafija un alkohols var arī traucēt cinka uzsūkšanos. No otras puses, cinka uzsūkšanos veicina olb altumvielas un C vitamīns - tāpēc ar cinku bagātu dārzeņu un olb altumvielām bagātu pārtikas produktu un citrona sulas kombinācija ir ideāla uzsūkšanai.
Augļi ar daudz cinka
Lai gan ir zināms, ka augļos ir daudz vitamīnu, cinka saturs bieži izskatās nedaudz atturīgs. Tomēr ir daži augļu veidi ar cinku, kas noteikti ir piemēroti imūnsistēmas stiprināšanai.
1. Upenes (0,3 mg uz 100 g)
Unieņogas (Ribes nigrum) ir ne tikai auglis ar daudz C vitamīna, bet tajā var būt arī pienācīgs cinka saturs: aptuveni 0,3 mg ir 100 g. satur svaigas ogas. Apvienojumā ar augsto C vitamīna saturu mazās ogas izrādās īsts padoms imūnsistēmas stiprināšanai.
Zemeņu (Fragaria) čokurošanāsne tikai ar savu saldo garšu un skaisto izskatu, bet arī ir ārkārtīgi veselīgi. Patiesībā zemenēs ir ne tikai nedaudz vairāk C vitamīna nekā apelsīnā, bet tajā ir arī labs cinka saturs ar 0,3 mg cinka uz 100 g. Tātad jūs varat ēst saldos augļus bez vainas apziņas, un tas pat kaut ko nodara jūsu imūnsistēmai.
3. Sarkanās jāņogas (0,3 mg uz 100 g)
Tāpat kā tās tuvs radinieks upenes, arī sarkanās jāņogas (Ribes rubrum) ir lielisks papildinājums jebkurai diētai. Papildus augstajam vitamīnu saturam sarkanās jāņogas pārsteidz ar savu labo cinka saturu no 0,23 mg līdz 100 g.
4. Banāni (0,21 mg uz 100 g)Banāni (Musa) ir ne tikai garšīgi, bet arī mirdz ar to labajām sastāvdaļām: minerālvielu, piemēram, kālija, magnija un dzelzs, saturs ir īpaši augsts. Bet banāns var pārliecināt arī ar savu cinka saturu – banānā ir 0,21 mg cinka uz 100 g.
Padoms: mēs esam izveidojuši jums pārskatu par citiem ar dzelzi bagātiem dārzeņiem.
5. Kazenes (0,19 mg uz 100 g)
Kazenes (Rubus sekt. Rubus) jau kopš seniem laikiem tiek uzskatītas par ārstniecības augiem. Patiesībā melnās ogas ir īstas vitamīnu bumbas. Taču arī to cinka saturs ir iespaidīgs: ar 0,2 mg cinka uz 100 g kazenes ir viens no augļiem, kas satur daudz cinka.
Rieksti ar daudz cinka: mandeles, valrieksti un citi.
Ir labi zināms, ka rieksti ir veselīgi. Patiesībā kraukšķīgās delikateses satur ne tikai daudzas veselīgas taukskābes: rieksti ir arī nozīmīgs cinka piegādātājs. Tālāk mēs atklājam, kuri rieksti satur īpaši lielu cinka daudzumu.
1. Pekanriekstu (5,3 mg uz 100 g)
Ziemeļamerikas pamatiedzīvotāji jau sen ir novērtējuši pekanriekstu (Carya illinoinensis), un rieksts kļūst populārs arī pie mums. Tas ir pareizi, galu galā pekanrieksts ir ne tikai garšīgs, bet arī pilns ar vērtīgām minerālvielām. Riekstu novērtē ar 5,3 mg uz 100 g, jo tajā ir augsts cinka saturs. Tādējādi 150 g gardo riekstu apmierina cilvēka ikdienas nepieciešamību pēc cinka.
Brazīlijas rieksts (Bertholletia excelsa) nāk no Dienvidamerikas tropiskajiem lietus mežiem. Vācijā rieksts ir populārs ne tikai garšas, bet arī tā dēļaugsts veselīgu, nepiesātināto taukskābju īpatsvars. Taču nedrīkst ignorēt arī tā cinka saturu: ar 4 mg uz 100 g rieksts atbalsta imūnsistēmu ar papildu cinku.
3. Valrieksts (2,7 mg uz 100 g)
Valrieksts (Juglans regia) ir populāra uzkoda daudziem, īpaši ziemā. Patiesībā valrieksts ir ne tikai garšīgs ziemā, bet arī ļoti veselīgs: ar augstu cinka saturu 2,7 mg uz 100 g valrieksts atbalsta imūnsistēmu un tādējādi pasargā mūs no infekcijām. Turklāt valrieksts satur daudz E vitamīna, kas ir atbildīgs par šūnu aizsardzību.
4. Mandeles (2,2 mg uz 100 g)Mandeles (Prunus dulcis) ir vieni no populārākajiem riekstiem Vācijā. Taču ne tikai to garšīgā garša padara riekstus par patīkamu izmaiņu ēdienkartē: augstā E vitamīna satura dēļ rieksti ir labs atbalsts imūnsistēmai. Tie pārsteidz arī ar daudz cinka, jo arī tas ir daudz ar 2,2 mg saturu uz 100 g un atbalsta imūnsistēmu.
5. Lazdu rieksts (1,9 mg uz 100 g)
Mazs, bet spēcīgs – sfēriskais lazdu rieksts (Corylus avellana) ir pilns ar svarīgām uzturvielām, neskatoties uz tā nelielo izmēru. Papildus augstajam nepiesātināto taukskābju un E vitamīna saturam rieksts ir īpaši iespaidīgs cinka dēļ: tas satur 1,9 mg uz 100 g.
Starp citu: Cik daudz cinka uzņemam, ir atkarīgs ne tikai no tā, ko ēdam, bet arī no ēdienu kombinācijas. Cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem labāk uzsūcas. Uzsūkšanos kavē kafija, alkohols, cigaretes, bet arī daudz kalcija un fosfora, ko satur bezalkoholiskie dzērieni.
Ne tikai cinks, bet arī C vitamīns palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu. To, kuri dārzeņi ir īpaši piemēroti C vitamīna nodrošināšanai, varat uzzināt mūsu rakstā par dārzeņiem, kuros ir daudz C vitamīna.