Kuri dārzeņi satur daudz dzelzs?

Dzelzs ir svarīgs organisma būvmateriāls – mēs parādīsim desmit dārzeņus ar daudz dzelzs, kas palīdzēs apmierināt ikdienas dzelzs vajadzības.

Dzelzs mūsu organismā spēlē fundamentālu lomu, jo tas ir svarīgs mikroelements, kas ir īpaši svarīgs mūsu vielmaiņā. Ja rodas dzelzs deficīts, mēs bieži jūtamies sasists un slims. Vēl jo svarīgāk ir novērst dzelzs deficītu agrīnā stadijā. Sabalansēts uzturs ar dārzeņiem, kas bagāti ar dzelzi, ir pirmais solis, lai nodrošinātu jūsu ķermeni ar svarīgām izejvielām. Bet kuri dārzeņi satur daudz dzelzs? Šajā rakstā mēs piedāvājam desmit ar dzelzi bagātus dārzeņus, kas ir veselīgi uztura bagātinātāji.

Ar dzelzi bagāti dārzeņi: kāpēc dzelzs ir veselīga?

Lai gan dzelzs kā mikroelements mūsu organismā ir atrodams tikai nelielā koncentrācijā, tai ir ārkārtīgi svarīga loma mūsu vielmaiņā: kā daļa no mūsu asins pigmenta hemoglobīna, dzelzs ir atbildīga par skābekļa saistīšanu un pēc tam transportēšanu uz mūsu orgāni. Dzelzs arī spēlē svarīgu lomu muskuļu apgādē ar skābekli, tāpēc jo īpaši sportistiem ir jānodrošina pietiekama dzelzs piegāde. Dzelzs piedalās arī dažādos enzīmos, ir nepieciešama dažos vielmaiņas procesos, kā arī ir iesaistīta signālu pārraidē nervu šūnās.

Lai dzelzs spētu pildīt visus šos uzdevumus mūsu organismā, ir svarīgi, lai mēs ar pārtiku uzņemtu pietiekamu daudzumu mikroelementa. Dzelzs deficīts bieži izpaužas kā vispārēji slimības simptomi, piemēram, nogurums, izsīkums un bālums. Bet arī (gļotādu) ādas slimības, trausli nagi un matu augšanas traucējumi var būt dzelzs deficīta sekas. Lai novērstu dzelzs deficīta rašanos, vīriešiem dienā ir nepieciešami aptuveni 10 mg dzelzs, savukārt sievietēm vajadzētu patērēt 15 mg dzelzs dienā. Vācijas Uztura biedrība grūtniecēm pat iesaka uzņemt 30 mg dzelzs dienā. Sabalansētam uzturam ir galvenā loma dzelzs piegādēvissvarīgākā loma. Gaļa ir īpaši bagāta ar dzelzi, taču arī dzelzs saturs dažādos dārzeņos ir ļoti augsts.

Starp citu: Pārmērīga dzelzs koncentrācija organismā arī ir kaitīga un var izraisīt caureju un vemšanu. Taču ar pārtiku iegūt pārāk daudz dzelzs ir gandrīz neiespējami – tā vietā reto dzelzs līmeņa paaugstināšanos bieži izraisa nepareizi dozēti dzelzs preparāti vai slimības. Tātad jums nav jābaidās ēst pārāk daudz dārzeņu ar dzelzi.

Pārskats: kuri dārzeņi satur daudz dzelzs?

Lai gan dzīvnieku izcelsmes produkti bieži tiek minēti kā īpaši labi dzelzs avoti, arī dārzeņi ar augstu dzelzs saturu ir labi, lai nodrošinātu pietiekamu piegādi. Tomēr dārzeņos esošā dzelzs tiek izmantota labāk nekā dzelzi no dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo tā ir trīsvērtīgā formā un vispirms ir jāpārvērš organismā. Tomēr var uzlabot dzelzs uzsūkšanos no dārzeņiem, iekļaujot ēdienā dārzeņus ar augstu C vitamīna saturu, jo C vitamīns veicina dzelzs uzsūkšanos. No otras puses, pārtikas produkti ar augstu fitātu, tanīnu, fosfātu vai skābeņskābes saturu kavē dzelzs uzsūkšanos, un tos drīkst kombinēt ar dārzeņiem, kas bagāti ar dzelzi, tikai ierobežotā mērā.

1. Pupiņas

Ar milzīgiem 8,2 mg dzelzs uz 100 g, pupiņas (Phaseolus vulgaris) ir ar dzelzi bagāto dārzeņu saraksta augšgalā. Tas nozīmē, ka pupiņās ir gandrīz četras reizes vairāk dzelzs nekā tāda paša svara cūkgaļas kotletē. Tomēr pupiņās ir arī fitātu saturs, tāpēc organisms tajās esošo dzelzi var absorbēt tikai daļēji. Neskatoties uz to, pupiņas ir lielisks ikdienas uztura bagātinātājs, jo tās ne tikai spīd ar izcilu dzelzs saturu, bet ir arī bagātas ar olb altumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem. Papildus pupiņām daudz dzelzs ir arī citās pupās, piemēram, b altajās pupiņās.

2. Lēcas

Lēcas (Lens culinaris) vienmēr ir uzskatītas ne tikai par garšīgām, bet arī ļoti veselīgām. Tas varētu būt saistīts ar augsto dzelzs saturu dārzeņos: vidēji 8 mg ir paslēpti 100 g žāvētu lēcu. Tomēr tā fitātu satura dēļ cilvēki nevar absorbēt visu dzelzi. Tomēr visu veidu lēcas ir noderīgs papildinājums pusdienu galdam, jo arī dzelzs bagātais dārzenis ir lielisks.Olb altumvielu avots un pārsteidz ar augstu kālija, kalcija un cinka līmeni.

Padoms: Ja vēlaties pats novākt veselīgos dārzeņus, varat ērti iestādīt lēcas savā dārzā.

3. Aunazirņi

Līdzīgi pupiņām un lēcām, aunazirņi (Cicer arietinum) spīd ar augstu dzelzs saturu. Ar dzelzi bagātajos dārzeņos k altēti ir 6,1 mg uz 100 g. Lai gan arī dzelzs pieejamība šeit ir ierobežota augstā fitātu satura dēļ, dārzeņiem, kuros ir daudz dzelzs, ir arī citas stiprās puses: olb altumvielām bagātā pildviela ir bagāta ar daudziem vitamīniem un svarīgām minerālvielām, piemēram, cinku, kāliju vai magniju.

4. Spināti

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka dzelzs saturs spinātos (Spinacia oleracea) ir īpaši augsts. Patiesībā "dzelzs bumbas" spināti ir tikai mīts, kas, iespējams, atgriežas pie aprēķina kļūdas. Tomēr par dzelzs saturu spinātos nevajadzētu ņirgāties: 100 g svaigu spinātu ir aptuveni 3,4 mg dzelzs. Lai gan spināti satur skābeņskābi, kas var palēnināt dzelzs uzsūkšanos, ar dzelzi bagātajos dārzeņos ir arī augsts C vitamīna saturs, kas var veicināt dzelzs uzsūkšanos. Turklāt spinātos ir ne tikai daudz dzelzs, bet arī augsts folijskābes, kālija un magnija saturs.

5. Salsify

Melnās sugas (Scorzonera hispanica) ir viens no mūsdienās mazāk zināmajiem dārzeņu veidiem, taču tos nevajadzētu novērtēt par zemu. Gandrīz aizmirstais dārzeņu veids pārsteidz ne tikai ar izcilo garšu, bet arī ar savām iekšējām vērtībām: 110 g dārzeņa satur 3,3 mg dzelzs. Turklāt ar dzelzi bagātie dārzeņi satur daudz svarīgu vitamīnu, piemēram, A, E un C vitamīnu, kā arī kāliju un veselīgas šķiedrvielas.

6. Chard

Ja meklējat dārzeni ar dzelzi, jums vajadzētu tuvāk apskatīt mangoldu (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Ar 2,7 mg dzelzs uz 100 g dārzeņiem ir augsts dzelzs saturs. Turklāt mangoldos ir augsts C vitamīna saturs, kas arī veicina dzelzs uzsūkšanos gremošanas traktā. Dārzeņi, kas bagāti ar dzelzi, var arī spīdēt ar lielu minerālvielu, piemēram, magnija, kalcija un nātrija daudzumu, un satur arī daudzus vitamīnus.

Padoms: Vai esi jau pamēģinājis savā dārzā audzēt mangoldes? Ja jums ir svaigi novākti dārzeņiapstrādājot un izbaudot, vērtīgo sastāvdaļu saturs ir īpaši augsts. Mūsu Plantura dārzeņu audzēšanas komplekts piedāvā labu ievadu dārzeņu audzēšanā: tajā iekļautos dārzeņu veidus iesācēji un pieredzējuši dārzeņu dārznieki var viegli izaudzēt paši, pateicoties iekļautajām instrukcijām, un drīzumā jūs nodrošinās ar olb altumvielām bagātu mangoldu un citus veselīgus dārzeņu veidus. dārzeņi.

7. Jēra salāti

Jēru salāti (Valerianella locusta) ir viens no populārākajiem salātu veidiem. Nav brīnums, galu galā jēra salātu audzēšana ir ne tikai īpaši vienkārša, augs ir arī garšīgs un veselīgs. Īpaši mūs pārsteidz jēra salāti ar dzelzs saturu: 100 g svaigu salātu kopā satur 2,0 mg. Turklāt ar dzelzi bagātie dārzeņi satur daudz C vitamīna, kas veicina mikroelementa uzsūkšanos. Papildus dzelzs jēra salātiem ir arī augsts A vitamīna, folijskābes un magnija līmenis, tāpēc ziemas salāti ir lielisks uzturvielu avots aukstajā sezonā.

8. Zirņi

Mazie zaļie zirnīši (Pisum sativum) ir ne tikai garšīgi, bet arī ārkārtīgi veselīgi. Papildus gremošanu veicinošajām šķiedrvielām un augu izcelsmes olb altumvielām dārzeņi pārsteidz arī ar dzelzi: ar dzelzi bagātajos dārzeņos ir no 1,5 līdz 1,9 mg mikroelementa. Lai gan zirņos esošā fitīnskābe nedaudz samazina dzelzs uzsūkšanos, zirņi satur arī daudz C vitamīna, kas savukārt uzlabo dzelzs uzsūkšanos.

9. Kale

Daudzi jau zina, ka kāposti (Brassica oleracea var. sabellica) ir viens no C vitamīna īpaši bagātajiem dārzeņiem. Bet vai zinājāt, ka kāposti ir arī ar dzelzi bagāts dārzenis? Kāpostos dzelzs saturs ir no 1,5 līdz 1,9 mg uz 100 g, un tāpēc tie ir lielisks augu dzelzs avots. Turklāt augstais C vitamīna saturs uzlabo dzelzs uzsūkšanos organismā. Papildus dzelzs un C vitamīnam lapu kāposti ir ieguvuši arī augstu beta karotīnu un veselīgo sinepju eļļu saturu.

10. Raķete

Ar savu asu, aromātisko garšu rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) ir īpaši populārs salātu augs. Augs ne tikai spīd ar zemu kaloriju saturu, bet arī var pārliecināt kā ar dzelzi bagāts dārzenis: 100 g dzelzs bagātā auga kopā var atrast 1,5 mg mikroelementa. Turklāt ar dzelzi bagātajiem dārzeņiem ir augstsDaļa veselīgu sinepju eļļu un tiek uzskatīta par īpaši labu beta-karotīna, C vitamīna, kālija un kalcija piegādātāju – raķešu salāti ne tikai nodrošina svarīgu dzelzi, bet arī veicina veselīgu uzturu kopumā.

Ne tikai dzelzs ir svarīga mūsu ķermeņa veselības uzturēšanai. Mūsu rakstā par augļiem un dārzeņiem, kuros ir daudz cinka, mēs pastāstīsim, kāpēc mums arī jānodrošina pietiekams cinka daudzums un kuri pārtikas produkti satur īpaši lielu cinka daudzumu.